Laitetreenin etuisuudet tulevat esiin ennenkaikkea harjoituksien turvallisuudessa; vaikka paikkansa saa hajalle sekä että painoja käyttäen, niin esimerkkinä penkkipunnerrus tuo erityistä turvaa painojen nostamiselle jos ei kaveria ole jeesaamassa. Treenaamisessa voi keskittyä normaalia enemmän itse puristuksiin ja kehon äärimmilleen viemiseen, huolehtimatta siitä tippuuko rauta päälle. Lihasmassan kehittymisen kannalta on tärkeää, että treenatessa kaikki huomio saadaan keskitettyä itse lihaksiin eikä mihinkään muuhun. Laitteilla treenatessa on kuitenkin tärkeää, että lihakset on lämmitelty raskaille painoille sopivaksi, jottei sen suurempia lihasvaurioita pääsisi syntymään.

Päälihasryhmien harjoittamien muodostaa kuntosaliharjoittelun perustan. Ylävartalon (rintalihakset, hartialihakset ja yläselkä), keskivartalon ja alavartalo (reiden etuosat, pakarat, takareidet ja pohkeet) päälihasryhmät kannattaa huomioida niille soveltuvilla harjoitusliikkeillä. Nämä päälihasryhmät muodostavat harjoittelun rungon myös edistyneemmillä treenaajilla.

Alkustartti kuntosaliharjoittelulle

Salille tulee lähdettyä helpommin samankaltaisilla tavoitteilla liikkuvan kaverin kanssa, joten kuntosaliharjoittelu kannattaa aloittaa hankkimalla treenikaveri. Harrastuksen voi aloittaa lukematta opuksia kuntosaliharjoittelusta: Ammattitaitoiset ohjaajat opastavat, miten harjoitella tavoitteen mukaan ja miten säilyttää alkuinnostuksen jälkeen treenimotivaatio, olipa harjoitusmuotona kuntosaliharjoittelu, ryhmäliikunta tai kotona harjoittelu.  Ohjaajapalvelu ei ole kuitenkaan pakollinen rahanreikä, sillä useilla kuntosaleilla on saliohjaajavuoro, jossa ammattilainen on paikalla opastamassa kuntosalikäyttäjiä suoritustekniikoista, liikkeistä, toistoista ja sarjojen määristä. Ammattitaitoiseen ohjaajaan sijoitetut eurot kuitenkin maksavat itsensä takaisin parantuneina tuloksina sekä parantuneen motivaation seurauksena.

Kuntosaliharjoittelu: harrastus vai elämäntapa?

Kuntosaliharjoittelu ja saliohjelman suunnittelu rakentuvat toiveiden, mieltymysten sekä tavoitteiden ympärille. Tavoitteelliselle treenaajalle kuntosaliohjelma on välttämätön. Ensimmäinen treenikuukausi kannattaa olla sisäänajovaihetta ja oman itsensä tutkimista. Kun on todennut kuntosalin olevan itselle soveltuva harjoittelumuoto, johon on valmis sitoutumaan, on aika tehdä tavoitteiden mukainen saliohjelma.

Harjoittelun alkuvaihe on kuin ensirakastumisen aikaa: energiaa ja intoa riittää. Kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat nopeassa tahdissa. Reilun kuukauden päästä kehitys kuitenkin hidastuu ja tavoitteiden saavuttaminen on työläämpää. Tässä vaiheessa usein omat odotukset sekä taidot harjoittelun ja ruokavalion toteuttamiseen erkanevat toisistaan ja treenaaja on motivaation kannalta kriittisessä pisteessä. Jos odotukset nousevat, mutta taidot loppuvat, kehittyminen pysähtyy johtaen motivaation laskuun.

Fyysiseen puoleen vaikuttaa paljon harjoitustapa. Harjoittaessa lihaskestävyyttä, kestävyyskunto paranee ja kiloja karisee, jos ravitsemus on suunniteltu oikein. Mikäli tekee perusvoimaa ja maksimivoimaharjoittelua, voivat vaatteet alkaa kiristää ja painoa tulla lisää.  Painon nousu on alkuvaiheessa pääasiassa lihasten energiavarastojen täyttymistä ja jatkossa lihasmassan lisääntymisestä johtuvaa painonnousua.

Kuntosaliharjoittelijan ravinto

Terveyden näkökulmasta ravinnon ja elämäntapojen muuttaminen yleisten suositusten mukaisiksi on tärkeää. Ravitsemusneuvottelukunnan antamien ravitsemusohjeiden ja Suomessa UKK-instituutin antamien terveysliikuntaohjeiden yhteensovittaminen ja sisäistäminen tuovat paremmat tulokset myös harjoitteluun. Kun suositusten mukaiset elämäntavat ovat hallinnassa, voi sen jälkeen lähteä harjoittelemaan tavoitteen mukaisesti ja muokata itselle soveltuva ohjelma.

Proteiinijuomat ja erilaiset lisäravinteet mielletään usein osaksi tavoitteellista kuntosaliharjoittelua. Kun tehokkaita, suorituskyvyn koetukselle vieviä harjoituskertoja alkaa olla enemmän kuin kolme kertaa viikossa, voi harkita ravintolisäpatukoiden tai -juomien käyttöönottoa. Lisäravinteita ei tarvita heti alussa, perusruoalla pärjää niin kauan, kun energiankulutus on päivän aikana 2500-3000 kaloria. Huomiota kannattaa kiinnittää ruoan ravintorikkauteen ja ruokailurytmiin. Lisäravinteiden hyöty korostuu, kun harjoittelun määrä ja teho kasvavat, eikä pysty enää syömään tarpeeksi säilyttääkseen optimaalisen harjoittelurytmin.

Kuntosaliharjoittelu lajiharjoittelun tukena

Kuntosaliharjoittelu ei ole pelkästään oma harjoitusmuotonsa, vaan se soveltuu oheisharjoitteluksi toisen lajin tueksi. Kuntosalilla harjoitettavan lihaskunnon osuus on merkittävä myös kestävyyslajien harrastajilla, sillä hermostollisia, lihasten toimintaan vaikuttavia tehoja saadaan lihaskuntoharjoittelulla.

Tiesitkö:

Lihaskuntoharjoittelua tukevia pienvälineitä on paljon. Yleisimpiä ovat Gymstick, kuntopallo, käsipainot, kahvakuula sekä kotona käytettävät laitteet.

Eri välineillä on erilaisia kuntoilutapahtumia ja kilpailuja. Esimerkiksi suositun kahvakuulan ympärille on rakennettu kilpailu, johon kuntoilijatkin voivat osallistua.

Palauttavia päiviä ja viikkoja on oltava oikeassa suhteessa lihashuollon ja harjoittelun kanssa.

Vaihtele ohjelmaa riittävän säännöllisesti. Näin motivaatio ja kehitys jatkavat nousukiitoa.

Neuvoja ja sääntöjä on paljon, mutta tärkeintä on kuunnella omaa kehoaan ja hyvinvointiaan.

Alan kirjallisuutta: Riku Aalto: Vahvista ja Venytä. Kirjaa sopii sekä aloittelijoille että edistyneille harrastajille.

Asiantuntijana toimi koulutettu hieroja, personal trainer, ammatti- sekä ravintovalmentaja, nykyään Trainer4you Oy:ssä koulutuspäällikkönä toimiva Lasse Seppänen.

Triglyseridit ovat yleinen ihmisen kehossa tavatta rasvanmuoton, joka on vastuussa siitä ikävästä renkaasta vatsan ympärillä tai ylimääräisestä massasta pakaroissa. Esiintyy myös veressä, jossa se aiheuttaa kohonnutta riksiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Fosfolipidit muodostavat ihmisessä solujen kalvot, ja ne pitävät rasvat liukoisina veressä, kudosnesteissä ja solujen sisällä.

Steroleista ihmisessä yleisin on kolesteroli, jota elimistö tuottaa. Ruokavaliossa kolesterolia saadaan eläinkunnan tuotteiden mukana. Se toimii hormonien esiasteena, ja sitä tarvitaan kehonrakentajalle elintärkeän testosteronin sekä kortisolin, estrogeenin ja progesteronin tuotantoon. Kolesteroli esiintyy myös veressä joko HDL tai LDL-kolesterolina. Korkeat LDL-kolesterolitasot ovat pahasta, sillä ne voivat tukkia verisuonia.

Kasvikunnassa esiintyy kasvisteroleita, jotka muistuttavat kolesterolia. Kasviestrolien on huomattu laskevan veren kolesterolitasoja, minkä takia niitä löytyy usein lisättynä jogurteissa ja levitteissä.

Hyvät rasvat, eli pehmeät kasvikunnan rasvat, ovat hyvä energian lähde ja oikeissa määrin terveellisiä. Myös rasvainen kala on hyvä rasvan lähde. Nauttimalla tarpeeksi rasvahappoja varmistat saavasi riittämiin omega-3, omega-6 ja muita hyviä rasvahappoja. Tämä on edullista kehonrakentajalle, sillä riittävä hyvien rasvojen saanti edistää lihaskasvua, vähentää tulehduksia, pitää sydämen kunnossa jne.

Suosituksia kehonrakentajalle

Suosi rasvalähteitä, joissa on paljon omega-3 happoja.

Kala, oliiviöljy ja pähkinät ovat hyviä rasvanlähteitä.

Länsimainen dieetti sisältää hyvin vähän GLAta (gammalinoleenihappoa), joten tätä kannattaa ottaa purkista. Ota samalla EPA, DHA ja CLA. EPA ja DHAn suhde tulee olla noin 1:2.

Rasvoja kannattaa hankkia mielummin kasveista kuin eläimistä.

Varmista, että saat enemmän omega-6 kuin omega-3 rasvahappoja.

Kehonrakennus on vaativa laji. Kehonrakentajalta vaaditaan valtavaa itsekuria, määrätietoisuutta, pitkäjänteisyyttä ja sisua treenata. Aivan yhtä tärkeää kuin treeni on myös ravinto ja riittävä lepo. Kehonrakennus ei ole urheilulaji vaan elämäntapa. Kehonrakentaja uhraa usein kaiken muun, joskus jopa oman terveytensä, ollakseen paras.
Kehonrakentajan täytyy uskoa itseensä läpi niiden vuosien, jotka kulminoituvat muutamassa minuutissa lavalla kun kilpailut viimein koittavat. Harjoittelu voi olla yksinäistä ja motivaatiota vaikea löytää. Kehonrakennus on mielenkiintoinen elämänfilosofia, jota on ehkä syystä syytetty narsismista ja sairaasta suhteesta ihmiskehoon.

Kehonrakentajia on kuitenkin monenlaisia ja lopulta kehonrakennus voi olla erittäin terveellinen laji – niin sielulle kuin ruumiille.

Harjoittelu

Harjoittelu on haastavaa, mutta ei missään tapauksessa kaikki kaikessa. Sen tulee olla monipuolista ja mahdollisimman vaihtelevaa. Tavoitteena on rasittaa lihasta jatkuvasti eri tavalla, jotta se pysyy kasvussa. Liian pitkään kestävä saman tyyppinen rasite ei enää aiheuta kasvuärsykettä. Kehonrakentajan tulee vaihdella painomääriä, liikkeitä, toistoja ja harjoitusmääriä aktiivisesti mutta ei kuitenkaan aina vain raskaampaan suuntaan. Tämä edistää myös omaa jaksamista, sillä treeniin kyllästyy kuten mihin tahansa muuhunkin, kun se muuttuu rutiiniksi.

Ammatti bodarit treenaavat joka päivä, mutta aloittevan tai amatöörin ei kannata treenata kuin ehkäpä kolme-neljä. Muuten keho ainoastaan rasittuu liikaa, ja ylikunnon vaara on suuri. Treenata kannattaa siis noin 4 kertaa viikossa, mutta jo tämä vaatii selvää panostusta aikataulujen suhteen.

Aloittelevan kehonrakentajan tulee huolehtia siitä, että saa tarpeeksi unta ja ravintoa. Sen lisäksi tulee varmistaa, että kehoa treenataan tasapuolisesti ja lihaksilla on aina aikaa palautua. Lihaksia on kuitenkin rasitettava riittävän usein, jotta ne kehittyvät jatkuvasti. Miehillä vähemmälle huomiolle jäävät yleensä jalata, naisilla taas toisimpäin. Kehon symmetriasta kannattaa pitää huolta alusta lähtien, niin ei joudu vaikeuksiin myöhemmin.

Lihashuolto on välttämätöntä kehonrakentajalle. Lihaksen kasvaessa lihaskalvot kiristyvät, mikä saattaa äärimmillään vähentään massan kasvua. Kehonrakentajan kannattaa venytellä huolellisesti useita kertoja viikossa sekä treenien yhteydessä kevyesti että huolellisesti erikseen.

Kehonrakentajan ravinto

Kehonrakennus on kuitenkin muutakin, kuin harjoittelua. Yhtä tärkeää kuin riittävä harjoittelu on riittävä ja oikeanlainen ravinto. Kehonrakentaja noudattaa vuoden ympäri tiukkaa ruokavaliota ja tämä onkin se, mikä erottelee jyvät akanoista. Salilla on kiva käydä treenaamassa, mutta todellista motivaatiota mittaa se, jaksaako päiväst toiseen noudattaa erittäin askeettista ruokavaliota. Treeniin kuuluu myös aerobinen harjoittelu mikä edistää rasvanpolttoa, pitää elimistön vireena, verenkierron hyvässä kunossa ja lisää hapenottokykyä.

Kehonrakentajan ruokavalion tavoitteena on tarjota lihaksille riittävästi rakennuspalikoita kompensoimaan kovan treenaamisen aiheuttamaa ravinnontarvetta. Kehonrakentajan tulee pääsääntöisesti syödä enemmän kuin kuluttaa, jotta kasvua tapahtuisi. Tässä kuitenkin kertyy kehoon hieman ylimääräistä rasvaa, joten ennen kisoja suorietaan kova dieetti jonka tavoitteena on laskea kehon rasvaprosentti mahdollisimman alas. Kehonrakentajat syövät jopa 6-8 kertaa päivässä, sillä kaloreita pitää saada paljon ja tasaisesti. Tyypillisesti kehonrakentaja suosii ruokavaliossa valkuaisia, eli proteiinia, ja pitää hiilihydraattien määrät maltillisina.

Dieetillä kehonrakentaja, tyypillisesti ennen kisoja, yrittää tiputtaa kehon rasvanprosenttia mahdollisimman matalalle menettämättä vaivalla hankittua lihasmassaa. Dieetillä oikea ruokavalio on entistä kriittisempi, sillä kaloreita ei saa olla liikaa mutta riittävä energian ja etenkin valkuaisaineden saanti on turvattava, jotta lihakset eivät sula pois

Kehonrakentajan on oltava erittäin tarkka ruokavaliosta. Mikäli noudatetaan ankaraa dieettiä ja treenataan kovaa, yksikin alkoholiannos on melkoisen haittallinen. Etenkin ruokavalion jatkuva ylläpitäminen vaati todella paljon kuria ja motivaatiota. Myös se, että saa itsensä treenaamaan kuukaudesta toiseen useita kertoja viikossa vaatii paljon kuria. Aamulla pitää jaksaa lähteä lenkille polttamaan rasvaa ja tämän jälkeen vielä treenata salilla muutamaankin otteeseen!

Kehonrakennuskilpailut

Tavoitteena kehonrakennuksessa on mahdollisimman lihaksikas mutta symmetrinen ja tasapainoinen keho. Tämä onkin kilpailuissa ensisijainen arvosteluperuste.

Kilpailuissa omaa kehoa tuodaan esille pakollisten vertailujen ohella myös vapaaohjelmalla. Tuomarit aloittavat arvioinnin päästä alaspäin tarkkaillen eri lihasryhmiä, niiden kokoa ja symmetriaa. Tuomarit huomioivat symmetrian ja koon lisäksi myös lihaserottuvuuden, rasvattomuuden ja kokonaisvaikutelman.

Arviointi on erittäin haastava tehtävä, eikä aikaa ole loputtomasti. Voittajaksi ei julisteta useinkaan sitä lavan suurinta miestä, vaan se joka näyttää suurimmalta. Lavalla kropan koko perustuu pitkälti siihen illuusioon jonka kilpailija pystyy esiintymisensä ja oikean treenin avulla luomaan. Kehonrakennus on tiedettä, taidetta ja urheilua.

Kuuluisin ja arvostetuin kehonrakennuskilpailu lienee Mr Olympia ja Mr Universe kilpailut.
http://www.mrolympia.com/

Arnold Schwarzeneggerin kunniaksi perustettu Arnolds Classic on lähes yhtä tunnettu kilpailu.
http://arnoldsportsfestival.com/

Sekä Mr. Olympia että Arnolds Classic kilpailuissa kilpaillaan myös muissa luokissa, kuten Fitnessissä.

Mr.Universe kilpailu, nykyisin World Amateur Bodybuilding Championships taas on amatöörikehonrakennuksen arvokkain kilpailu.

Lähteenä toimi mm. Punttis.net Kehonrakennus.

Yates on voittanut Mr. Olympia tittelin kuusi kertaa kuuluisilla korkea-intensiivi metodeillaan. Vähän toistoja ja maksimipainot tehden liikkeet failureen ja vielä paljon pidemmällekin. Yates jakaa Flex-onlinen tuoreessa numerossa ajatuksia ja ideoita selän treenaamisesta ja hänen tyypillisen selkätreenin ajalta, jolloin hän piti Mr. Olympia titteliä (92-97).

Yates uskoo selkää treenatessa laitteen voimaan tehden Nautilus pullover liikettä.  Tämän aisaparina Yates treenasi ylätaljassa tai vastaavassa laitteessa hyvin kapealla otteella.

Yatesin selkätreeniin kuului myös perinteinen käsipainosoutu, mutta 70 asteen kulmassa keho mahdollisimman paikoillaan. Yates kuitenkin toteaa, että jonkinlaista heilumista on isoilla painoilla mahdotonta välttää.

Yates lopetti treenin maastavetoon ja soutuun tangolla.