Kuntosaliharjoittelu liikuntamuotona

Kuntosaliharjoittelu on kehittävä ja terveyttä ylläpitävä liikuntamuoto kaikille perusterveille liikkujille. Lajin hyötyjä ovat mm. lihastasapainon parantuminen, kunnon kohoaminen sekä yleinen fyysinen ja myös psyykkinen hyvinvointi.

Päälihasryhmien harjoittamien muodostaa kuntosaliharjoittelun perustan. Ylävartalon (rintalihakset, hartialihakset ja yläselkä), keskivartalon ja alavartalo (reiden etuosat, pakarat, takareidet ja pohkeet) päälihasryhmät kannattaa huomioida niille soveltuvilla harjoitusliikkeillä. Nämä päälihasryhmät muodostavat harjoittelun rungon myös edistyneemmillä treenaajilla.

Alkustartti kuntosaliharjoittelulle

Salille tulee lähdettyä helpommin samankaltaisilla tavoitteilla liikkuvan kaverin kanssa, joten kuntosaliharjoittelu kannattaa aloittaa hankkimalla treenikaveri. Harrastuksen voi aloittaa lukematta opuksia kuntosaliharjoittelusta: Ammattitaitoiset ohjaajat opastavat, miten harjoitella tavoitteen mukaan ja miten säilyttää alkuinnostuksen jälkeen treenimotivaatio, olipa harjoitusmuotona kuntosaliharjoittelu, ryhmäliikunta tai kotona harjoittelu.  Ohjaajapalvelu ei ole kuitenkaan pakollinen rahanreikä, sillä useilla kuntosaleilla on saliohjaajavuoro, jossa ammattilainen on paikalla opastamassa kuntosalikäyttäjiä suoritustekniikoista, liikkeistä, toistoista ja sarjojen määristä. Ammattitaitoiseen ohjaajaan sijoitetut eurot kuitenkin maksavat itsensä takaisin parantuneina tuloksina sekä parantuneen motivaation seurauksena.

Kuntosaliharjoittelu: harrastus vai elämäntapa?

Kuntosaliharjoittelu ja saliohjelman suunnittelu rakentuvat toiveiden, mieltymysten sekä tavoitteiden ympärille. Tavoitteelliselle treenaajalle kuntosaliohjelma on välttämätön. Ensimmäinen treenikuukausi kannattaa olla sisäänajovaihetta ja oman itsensä tutkimista. Kun on todennut kuntosalin olevan itselle soveltuva harjoittelumuoto, johon on valmis sitoutumaan, on aika tehdä tavoitteiden mukainen saliohjelma.

Harjoittelun alkuvaihe on kuin ensirakastumisen aikaa: energiaa ja intoa riittää. Kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat nopeassa tahdissa. Reilun kuukauden päästä kehitys kuitenkin hidastuu ja tavoitteiden saavuttaminen on työläämpää. Tässä vaiheessa usein omat odotukset sekä taidot harjoittelun ja ruokavalion toteuttamiseen erkanevat toisistaan ja treenaaja on motivaation kannalta kriittisessä pisteessä. Jos odotukset nousevat, mutta taidot loppuvat, kehittyminen pysähtyy johtaen motivaation laskuun.

Fyysiseen puoleen vaikuttaa paljon harjoitustapa. Harjoittaessa lihaskestävyyttä, kestävyyskunto paranee ja kiloja karisee, jos ravitsemus on suunniteltu oikein. Mikäli tekee perusvoimaa ja maksimivoimaharjoittelua, voivat vaatteet alkaa kiristää ja painoa tulla lisää.  Painon nousu on alkuvaiheessa pääasiassa lihasten energiavarastojen täyttymistä ja jatkossa lihasmassan lisääntymisestä johtuvaa painonnousua.

Kuntosaliharjoittelijan ravinto

Terveyden näkökulmasta ravinnon ja elämäntapojen muuttaminen yleisten suositusten mukaisiksi on tärkeää. Ravitsemusneuvottelukunnan antamien ravitsemusohjeiden ja Suomessa UKK-instituutin antamien terveysliikuntaohjeiden yhteensovittaminen ja sisäistäminen tuovat paremmat tulokset myös harjoitteluun. Kun suositusten mukaiset elämäntavat ovat hallinnassa, voi sen jälkeen lähteä harjoittelemaan tavoitteen mukaisesti ja muokata itselle soveltuva ohjelma.

Proteiinijuomat ja erilaiset lisäravinteet mielletään usein osaksi tavoitteellista kuntosaliharjoittelua. Kun tehokkaita, suorituskyvyn koetukselle vieviä harjoituskertoja alkaa olla enemmän kuin kolme kertaa viikossa, voi harkita ravintolisäpatukoiden tai -juomien käyttöönottoa. Lisäravinteita ei tarvita heti alussa, perusruoalla pärjää niin kauan, kun energiankulutus on päivän aikana 2500-3000 kaloria. Huomiota kannattaa kiinnittää ruoan ravintorikkauteen ja ruokailurytmiin. Lisäravinteiden hyöty korostuu, kun harjoittelun määrä ja teho kasvavat, eikä pysty enää syömään tarpeeksi säilyttääkseen optimaalisen harjoittelurytmin.

Kuntosaliharjoittelu lajiharjoittelun tukena

Kuntosaliharjoittelu ei ole pelkästään oma harjoitusmuotonsa, vaan se soveltuu oheisharjoitteluksi toisen lajin tueksi. Kuntosalilla harjoitettavan lihaskunnon osuus on merkittävä myös kestävyyslajien harrastajilla, sillä hermostollisia, lihasten toimintaan vaikuttavia tehoja saadaan lihaskuntoharjoittelulla.

Tiesitkö:

Lihaskuntoharjoittelua tukevia pienvälineitä on paljon. Yleisimpiä ovat Gymstick, kuntopallo, käsipainot, kahvakuula sekä kotona käytettävät laitteet.

Eri välineillä on erilaisia kuntoilutapahtumia ja kilpailuja. Esimerkiksi suositun kahvakuulan ympärille on rakennettu kilpailu, johon kuntoilijatkin voivat osallistua.

Palauttavia päiviä ja viikkoja on oltava oikeassa suhteessa lihashuollon ja harjoittelun kanssa.

Vaihtele ohjelmaa riittävän säännöllisesti. Näin motivaatio ja kehitys jatkavat nousukiitoa.

Neuvoja ja sääntöjä on paljon, mutta tärkeintä on kuunnella omaa kehoaan ja hyvinvointiaan.

Alan kirjallisuutta: Riku Aalto: Vahvista ja Venytä. Kirjaa sopii sekä aloittelijoille että edistyneille harrastajille.

Asiantuntijana toimi koulutettu hieroja, personal trainer, ammatti- sekä ravintovalmentaja, nykyään Trainer4you Oy:ssä koulutuspäällikkönä toimiva Lasse Seppänen.