Oppitunti: Rasvat

Kehonrakentaja, joka pyrkii maksimaaliseen lihaskasvuun tarvitsee myös rasvoja. Rasvat ovat luonnonyhdisteitä, joihin kuuluu sterolit ja steroidit, fosfolipidit, glykolipidit, lipoproteiinit, neutraalirasvat, vapaat rasvahapot ja  vahat.

Triglyseridit ovat yleinen ihmisen kehossa tavatta rasvanmuoton, joka on vastuussa siitä ikävästä renkaasta vatsan ympärillä tai ylimääräisestä massasta pakaroissa. Esiintyy myös veressä, jossa se aiheuttaa kohonnutta riksiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Fosfolipidit muodostavat ihmisessä solujen kalvot, ja ne pitävät rasvat liukoisina veressä, kudosnesteissä ja solujen sisällä.

Steroleista ihmisessä yleisin on kolesteroli, jota elimistö tuottaa. Ruokavaliossa kolesterolia saadaan eläinkunnan tuotteiden mukana. Se toimii hormonien esiasteena, ja sitä tarvitaan kehonrakentajalle elintärkeän testosteronin sekä kortisolin, estrogeenin ja progesteronin tuotantoon. Kolesteroli esiintyy myös veressä joko HDL tai LDL-kolesterolina. Korkeat LDL-kolesterolitasot ovat pahasta, sillä ne voivat tukkia verisuonia.

Kasvikunnassa esiintyy kasvisteroleita, jotka muistuttavat kolesterolia. Kasviestrolien on huomattu laskevan veren kolesterolitasoja, minkä takia niitä löytyy usein lisättynä jogurteissa ja levitteissä.

Hyvät rasvat, eli pehmeät kasvikunnan rasvat, ovat hyvä energian lähde ja oikeissa määrin terveellisiä. Myös rasvainen kala on hyvä rasvan lähde. Nauttimalla tarpeeksi rasvahappoja varmistat saavasi riittämiin omega-3, omega-6 ja muita hyviä rasvahappoja. Tämä on edullista kehonrakentajalle, sillä riittävä hyvien rasvojen saanti edistää lihaskasvua, vähentää tulehduksia, pitää sydämen kunnossa jne.

Suosituksia kehonrakentajalle

Suosi rasvalähteitä, joissa on paljon omega-3 happoja.

Kala, oliiviöljy ja pähkinät ovat hyviä rasvanlähteitä.

Länsimainen dieetti sisältää hyvin vähän GLAta (gammalinoleenihappoa), joten tätä kannattaa ottaa purkista. Ota samalla EPA, DHA ja CLA. EPA ja DHAn suhde tulee olla noin 1:2.

Rasvoja kannattaa hankkia mielummin kasveista kuin eläimistä.

Varmista, että saat enemmän omega-6 kuin omega-3 rasvahappoja.