Palautuminen

Palautuminen on ehdoton edellytys säännöllisten ja kovien treenien tehokkaaseen läpiviemiseen. Elimistön pitää ehtiä palautumaan harjoitusten välissä tai muuten pitkällä tähtäimellä edessä on kunnon huonontuminen – tai pahimmassa tapauksessa ylikunto. Palautuminen on ratkaisevaa harjoittelun tuloksellisuuden kannalta. Elimistö kehittyy vain levossa. Jos rasitusta on liikaa, ei keho ehdi vahvistua palautumisjakson aikana.

Maksimaalinen suorituskyky ja palautuminen perustuu pääosin monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon, sekä riittävään laadukkaaseen lepoon. Oikeanlainen ravinto ja sen tarkka oikea ajoittaminen merkitsevät paljon elimistölle. Jotta elimistö pääsee heti palautumaan rankasta suorituksesta, tarvitaan usein neste- ja energiavarastonjen tankkausta välittömästi suorituksen jälkeen.

Ruoalla ja juomalla voidaan vaikuttaa palautumiseen monella tapaa:
- neste- ja elektrolyyttitasapaino palautuu normaaliksi ruoan nesteen ja natriumin ansiosta
- lihasten ja maksan glykogeenivarastot täydentyvät
- anabolinen hormonitasapaino saavutetaan
- lihassoluvauriot korjataan ja uusien proteiinirakenteiden muodostaminen voidaan aloittaa

Tulee kuitenkin muistaa, että palautuminen on pitkä prosessi. Tehokkaalla nesteyttämisellä nestetasapaino voidaan saavuttaa jo muutamissa tunneissa, mutta hiilihydraattivarastojen täydentämiseen kuluu ainakin vuorokausi. Lihasten täydelliseen palautumsieen erittäin kovasta rasituksesta voi kulua päiväkausia.

Energiavarastojen täyttäminen

Palautumiseen tähtäävä ateria tulisi nauttia heti harjoittelun jälkeen, mielellään jo ennen suihkua. Sopiva ajankohta tämän aterian tai välipalan syömiselle olisi jo ennen loppuverryttelyä. Syömällä välittömästi kovan harjoittelun jälkeen optimoidaan palautuminen ja käynnistetään se mahdollisimman tehokkaasti. Suositeltavaa olisi nauttia niin hiilihydraatteja kuin proteiinejakin. Hiilihydraattien syöminen heti harjoittelun jälkeen on tärkeää energiavarastojen täytön kannalta. Proteiinia tarvitaan lihassoluvaurioiden korjaamiseen ja lihaskehityksen käynnistämiseksi. Rasvan määrän tulisi olla minimaalinen, sillä se hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Palautumisaterian optimaalinen koostumus

Hiilihydraatit
Hiilihydraatteja tulisi olla noin 30-100 grammaa. Hiilihydraatteja tarvitaan niin nopeus-, voima- kuin taitoharjoittelunkin jälkeen.
- Kestävyysharjoituksen jälkeen 1-1,5 g/kg
- Kovan nopeusharjoituksen jälkeen noin 1 g/kg
- Voima- ja taitoharjoittelun jälkeen 0,5-1 g/kg

Proteiini
Sopiva määrä proteiinia on usein 10-40 grammaa, riippuen omasta painosta ja kehon koostumuksesta, sekä tietysti treenistä.
- Kovan voimaharjoituksen jälkeen 0,4 g/kg eli noin 25–40 g
- Nopeusharjoittelun jälkeen 0,3 g/kg eli noin 20–30 g
- Kestävyys- ja taitoharjoittelun jälkeen 0,2 g/kg eli noin 10–20 g

Mikäli et halua nauttia palautumisjuomia, voit koostaa ateriasi esimerkiksi seuraavalla tavalla:
- Kokolihaleikkeleellä täytettyä leipää ja marjakeittoa
- Jugurttia ja banaani
- Maustettua rahkaa
- Raeujuustoa, ananasmurskaa ja pillimehi
- Proteiinipatukkua tai myslipatukka ja jugurttia